Si deseas preparar una cena rica en proteínas, te agradará saber que existen diversos tipos de recetas que puedes usar y ajustar a tus necesidades para que tu menú sea variado, delicioso y no caigas en la tan temida monotonía.
Aun así, sabemos que armar un menú saludable, es una tarea que puede tornarse un tanto tediosa cuando no contamos con el tiempo ni la creatividad para seleccionar los ingredientes o los métodos de preparación más adecuados según nuestras necesidades.
Teniendo esto en cuenta, te hemos elaborado una lista de 11 alimentos con proteína para cenar de manera que puedas inspirarte y que ya no tengas excusa para cuidar tu cuerpo.
Tabla de contenidos
Atún
Probablemente, acostumbras a comprar atún a menudo en el supermercado, pues es un tipo de pescado que suele venderse más en esta presentación, dado que lo encontramos listo para el consumo.
No obstante, esta no es la mejor manera de aprovechar las propiedades del atún, por el contrario, lo más recomendable es adquirirlo fresco en una pescadería, para así evitar los conservantes y el exceso de mercurio.
Otra de las grandes virtudes del atún es su versatilidad, y es que con él puedes preparar ensaladas, incluirlo en un sándwich integral y hasta elaborar unas exquisitas croquetas horneadas.
Si prefieres comer el atún enlatado, la única recomendación que debes tener en cuenta, es la de no consumirlo más de dos veces a la semana, pues a largo plazo esto puede traer terribles consecuencias.
Lentejas
Si de legumbres se trata, las lentejas son una de las de mayor calidad nutricional que puedes encontrar, siendo que podemos encontrar hasta 13 gramos en 50 gramos de lentejas crudas.
Además de eso, las lentejas son ricas en fibra, la cual aporta una sensación de saciedad por mucho más tiempo que te ayudará a evitar la ingesta de golosinas, dulces o snacks entre las comidas.
No podemos pasar por alto que aporta beneficios como el potasio, el magnesio, el ácido fólico y el hierro, los cuales son esenciales para logra mantener tu cuerpo en las mejores condiciones.
Puede que la idea de consumir una sopa de lentejas no sea la más atractiva, pero por suerte, podemos preparar recetas como: croquetas o carne vegetariana a base de lentejas, e incluso puedes colocar los granos de lenteja cocidos en una ensalada fresca.
Huevo
Aunque es más común incluir los huevos en el desayuno, sí que puedes diversos platillos con huevos para cenar y así completar los requerimientos nutricionales de tu dieta con mayor exactitud.
Aunque es más común incluir los huevos en el desayuno, sí que puedes diversos platillos con huevos para cenar y así completar los requerimientos nutricionales de tu dieta con mayor exactitud.
Lo primero que debes tener en cuenta, es que cada huevo cuenta aproximadamente con 6 gramos de proteína, por lo que se recomienda comer entre dos y tres unidades en el desayuno o la cena.
Como sabrás, existen diversas formas de prepararlos, ya sean hervidos, a la plancha, en una ensalada o sobre una tostada integral con un poco de aguacate. Para disfrutar sus beneficios, asegúrate de no freírlos en aceite ni utilizar demasiada sal.
Quinoa
Desde hace cientos de años, la quinoa era denominada por los incas como la madre de todos los cereales, y aunque esto puede sonar un poco exagerado, la verdad es que sus beneficios son notables y bien vale la pena comprobarlo.
Además de contener proteína, la quinoa es un tipo de semilla capaz de aportar omega 6, fibra, complejo B, 6 y E. El índice glucémico que presenta esta semilla es considerablemente bajo, así que no impactará negativamente en tu dieta.
Ya sea que decidas cocinarlo o consumirlo sobre un bol de frutas, no debes dudar de que vale la pena comerla con regularidad, pues poco a poco irás apreciando los grandes beneficios que le aportará a tu cuerpo.
Brócoli
Aunque su contenido proteico no es tan elevado (2,8 g de proteína por cada 100 g), el brócoli puede ser el complemento perfecto para disfrutar de una cena deliciosa y cargada de nutrientes.
También conocido como brécol, el brócoli posee grandes beneficios como: vitamina C, vitamina A, ácido fólico, potasio, hierro, además de sus sustancias antioxidantes que resultan tan beneficiosas para la salud y el bienestar de tu organismo.
Para algunas personas, comer brócoli puede ser un tanto aburrido, sin embargo, existen miles de formas de incluirlos en tus canas, desde una pizza saludable, en una ensalada o hasta en una rica pasta integral.
Queso cottage
Con 11 gramos de proteína por cada 100 gramos, el queso cottage es otro de los ingredientes que no pueden faltarte en el frigorífico si deseas disfrutar de una dieta saludable y variada.
Su delicioso sabor y agradable textura lo hacen ideal para reemplazarlos por otros quesos como la mozzarella o el queso cheddar, los cuales son más grasosos y no brindan ningún aporte nutricional.
Su delicioso sabor y agradable textura lo hacen ideal para reemplazarlos por otros quesos como la mozzarella o el queso cheddar, los cuales son más grasosos y no brindan ningún aporte nutricional.
Algo que te encantará de este tipo de queso, es que no solo es perfecto para untar sobre un pan tostado, sino que contrasta a la perfección con preparaciones dulces como un pudín de chía, mermelada y frutas.
Judías verdes
Aunque son más conocidas y consumidas en América, las judías verdes son una excelente fuente de vitaminas y minerales que deberías incluir en tu menú, y además de deliciosas, suelen prepararse fácilmente.
Aunque tradicionalmente se emplean como verduras, debes saber que en cada 100 gramos de judías verdes encontrarás 1.8 gramos de proteína, así que puedes tenerlas en cuenta para incluirla entre los ingredientes para tus cenas.
Por si fuera poco, debemos mencionar que cuenta con fibra, vitamina K, vitamina A, betacaroteno, hidratos de carbono y otros tantos beneficios que pueden ayudarte a lograr una vida plena, larga y saludable.
Carnes rojas
Últimamente, hemos podido constatar que, aunque las carnes rojas sigue siendo uno de los ingredientes más utilizados en las cocinas de todo el mundo, esta puede ocasionar ciertos efectos negativos para la salud en algunas personas.
Teniendo esto en cuenta, no es recomendable consumir carnes rojas diariamente, por el contrario, debe usarse entre una y dos veces por semana; por otra parte, es necesario optar por una carne magra, orgánica y libre de grasa.
Pollo
El pollo es también otro de los infaltables en las listas de compras, pues a demás de contar con un delicioso sabor, es tan versátil que puedes prepararlo en casa fácilmente.
En cada 100 gramos de pollo podrás encontrar no menos de 27 gramos de proteína, de manera que con un trozo de pechuga de pollo podrás cubrir la cantidad de nutrientes necesarios para tu cena.
Aunque comerlo frito es una gran tentación, debes saber que esto es la peor forma de comerlo, así que debes optar por cocinarlo al horno, salteado, a la parrilla o a la plancha para evitar desequilibrar tu dieta.
Brotes
El aporte nutricional de los brotes es tal que muchos de los expertos recomiendan comer una pequeña porción diariamente, siendo que, además, es una de las pocas proteínas que pueden consumirse crudas.
Debido a su frescura, la cantidad de enzimas, vitaminas, oligoelementos y minerales que proveen son mayores, aportando así vitalidad y bienestar a quienes la consumen con regularidad.
Dependiendo del tipo de semillas que se germinen, los beneficios y propiedades pueden variar, pero lo mejor de todo, es que este proceso puedes hacerlo en casa para ahorrarte algo de dinero.
Salmón
Entre los tipos de pescado que existen, el salmón es uno de los más consumidos en todo el mundo, dado que su sabor y textura son realmente exquisitos, sin contar todos los beneficios que aportan a la salud.
Además de su alto contenido de proteína, el salmón se compone de fósforo, potasio, magnesio, yodo, zinc, hierro, sodio, omega-3, entre otros.
Si deseas disfrutar de un buen salmón, una de las mejores maneras de hacerlo es cociéndolo a la plancha con unas buenas especias y acompañándolo con unos deliciosos vegetales salteados.
